Sağlık Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları Osteoporoz(kemik erimesi) tüm dünyada en önde gelen kemik hastalığıdır. Kemik erimesine sahip insanların kemikleri zaman içerisinde zayıf ve kırılgan hale gelirler. Japonya, Amerika ve Avrupada toplam 75 milyon insan kemik erimesine sahip.
Uluslararası Osteoporoz Vakfı’nın açıkladığı rakamlara göre yılda 8.9 kemik çatlağı osteoporoz sebepli meydana geliyor. Buda demek ki her üç saniyede bir kemik çatlakları oluşuyor. Her yıl geçtikçe gençleşmeyen kemiklerinizi korumak ve daha uzun süre sizlere olabildiğince en iyi şekilde hizmet edeceklerinden emin olmak için sizlere onları nasıl sağlıklı tutabileceğiniz hakkında bir rehber hazırladık. 20’li 30’lu yaşlarda alacağınız önlemler 60’larınızda oldukça işinize yarayacaktır. Ancak mutlaka bir doktora danışmanız da gerekmektedir. Mevcut sağlığınız hakkında bilgi sahibi olmadan beslenme düzeninizi, egzersiz yoğunluğunuzu aldığınız vitamin desteklerini değiştirmek sağlıksız sonuçlar doğurabilir. Yeterince Kalsiyum Aldığınızdan Emin Olun Rastgele bir insana kemiklerinizi korumak için ne yapmanız gerektiğini sorsanız, muhtemelen alacağınız cevabın içinde kalsiyum olacaktır. Kemiklerimiz, vücudumuzdaki toplam kalsiyumun %99.5’ini bulundurur. Bu yüzden osteoporoz riskini en aza çekmek için mutlaka bolca kalsiyum tükettiğinizden emin olmalısınız.
Öneri: Ulusal Osteoporoz Vakfı’nın belirlediği, kadın ve erkek için yaş aralıklarına göre belirlediği, alınması gereken kalsiyum miktarlarını sizinle paylaşacağız. Kadın: 50 yaş ve altı günlük 1000 mg, 51 yaş ve üstü günlük 1200 mg kalsiyum tüketmelidir. Erkek: 70 yaş ve altı günlük 1000 mg, 71 yaş ve üstü günlük 1500 mg kalsiyum tüketmelidir. Kalsiyum Kaynakları: Sardalya ve konserve somon, soya fasulyesi ve tofu, badem, peynir, süt, ıspanak ve portakal suyu. D Vitaminini Unutmayın D vitamini vücudumuzdaki en önemli besleyicilerden biridir. Gün ışığı vitamini olarak da adlandırılır, çünkü en büyük kaynağı aynı zamanda bizlerin yaşamasına olanak sağlayan, ısı ve ışık kaynağımız olan Güneştir. D vitamini birçok süreçte kendisine yer bulmasıyla ünlüdür. Beyin fonksiyonu, kemik ve diş sağlığı. Ayrıca D vitamini ve kalsiyumu eş zamanlı olarak almanız gerekmektedir. Aksi halde aldığınız kalsiyumun büyük bir çoğunluğu emilmeden dışarı atılacaktır. Emilmesini sağlayan şey D vitaminidir. Yani bu demektir ki; eğer yeteri kadar kalsiyum alırsanız ve D vitamini eksikliğiniz varsa, hala kemik hastalıklarına yakalanabilirsiniz demektir.
Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsü 1 – 70 yaş aralığındaki kadın ve erkek bireyler için günlük 15 mikrogram veya 600 IU D vitamini alınmasını öneriyor. Eğer hamileyseniz veya emziriyorsanız bu miktarı 800 IU veya 20 mikrograma kadar çıkarmalısınız. D vitamini kaynakları: Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler, karaciğer, peynir ve yumurta. Normal Kilonuzu Koruyun Sıkı bir diyet ekstra kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir fakat kilolarınızla ilgilenmek için en sağlıklı yol bu değildir. Özellikle menopoz sonrası dönemde sıkı diyetler kemiklerinizi güçsüzleştirir. Bir diğer yandan, obezite de kemikler için oldukça zararlıdır. Kemikleri saran kas, et ve yağ tabakasını taşımak kemiklerinizin daha çabuk zayıflamasına ve daha kolay kırılmasına sebep olur. Öneri: Normal kilonuzu korumak yapabileceğiniz en iyi şeydir. Ölüm diyetlerine girmek yerine düşük kalori – yüksek protein diyetleri sizin için daha faydalı olacaktır. Kısa süreler içerisinde aşırı kilo almak veya vermek sağlığınız için kötü sonuçlar doğurur. Sağlıklı bir hayat sürmek için sağlıklı bir beslenme düzeni oturtmalı ve sadık kalmalısınız. Tabi ki bir yandan fiziksel egzersizi de ihmal etmemelisiniz.
Kemiklerinizi Çalıştırın 30 yaşından sonra vücudumuzdaki kemik kütlesi azalmaya başlar. Mümkün olduğunca kemik kütlesini sabit tutmak için fiziksel aktiviteye önem vermeniz gerekiyor. Aynı kaslarınız gibi, kemiklerinizde düzenli egzersize ihtiyaç duyar. Öneri: Ulusal Kas – Kemik ve Cilt Hastalıkları ve Kireçlenme Enstitüsü ağırlık kullanarak yapılan egzersizleri tavsiye ediyor. Ağırlıklı çalışma, ritmik yürüyüş, koşu hatta dans etmek kemiklerinize gereken egzersizi sağlayacaktır. Herhangi bir programa başlamadan doktorunuza danışın ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Sigarayı Bırakın Son yapılan araştırmalar gösteriyor ki, nikotin kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip. Ayrıca sigara içenler üzerinde yapılan başka bir araştırmaya göre, sigara kullanan insanların kemiklerindeki sakatlıklar, çatlaklar ve kırıklar içmeyenlerin kemiklerine kıyasla %a60 daha geç iyileşiyor. Eğer sigara içiyorsanız ilk yapmanız gereken şey bırakmaktır. Sağlıklı kemiklere sahip olacak olmak yeterli bir motivasyon kaynağı olmalı değil mi? Öneri: Eğer birden bırakamıyorsanız(bazı araştırmalar yapmamanız gerektiğini söylüyor), her gün aldığınız nikotin miktarını yavaş yavaş azaltın ve sonunda toptan bırakın.
Sadece kemikleriniz değil tüm vücudunuz size minnettar olacaktır. Kafein Tüketiminize Dikkat Edin Dünyadaki milyonlarca insan gibi, sizde sabahları bir bardak kahve olmadan uyanamıyorsanız, çok fazla kafein tüketmek diye bir şey gerçekten var ve bundan en zararlı çıkan kemikleriniz oluyor. Yüksek miktarlarda kafein tüketmek kemik yoğunluğunun düşmesine ve vücudunuza aldığınız kalsiyumun emilememesine sebep oluyor. Öneri: Doktorlar günde 4 bardak filtre kahveye kadar herhangi bir sorun olmadığını söylüyor.(400 mg) Eğer 4 bardak veya daha az tüketiyorsanız endişelenmeniz gereken bir durum yok. Ancak bundan fazlasını tüketiyorsanız, kemik sağlığınızı kötü etkiliyorsunuz demektir. Kemiklerinizin Omega – 3’e ihtiyacı var. Düzenli fiziksel aktivite ile birleştiğinde, omega – 3 yağ asitlerinin kemik mineral yoğunluğunda önemli etkisi vardır.
Kemik oluşturan hücrelerin artmasını sağlarlar ve doymamış yağlar eklem ağrılarının ve iltihaplanmalarının önüne geçer. Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, 18 yaşını geçmiş her erkek günde 1,6 gr, her kadın günde 1,1 gr omega – 3’e ihtiyaç duyar. Omega – 3 Kaynakları: Palamut gibi yağlı balıklar, deniz ürünleri, ceviz, chia tohumu. Kolajen Desteği Alın Organik kemik kütlesinin %90’ının kolajen olduğunu biliyor muydunuz? Yaşlandıkça, kemik yoğunluğunuz azalır ve bu da vücudunuzun kolajen eksikliği çekmesine sebep olur ve sonuç olarak kemikleriniz zayıf ve kırılgan hale gelir. Öneri: Balık, kemik çorbası, dolmalık biber yiyerek doğal yollardan kolajen alabilirsiniz. Fakat tüm bu doğal besinler vücudunuzun ihtiyacı olan miktarı karşılamaya yetmeyecektir. Eczanelerde satılan kolajen destleklerinden kullanabilirsiniz. Ancak bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve kullanacağınız miktarı beraber belirleyin. Kolajen Kaynakları: Kemik çorbası, işkembe, dolmalık biber, asitli meyveler, yumurta, kabak çekideği. Yeterli Miktarda Protein Tüketin Birçok çalışma gösterdi ki, protein tüketimi ve kemik yoğunluğu arasında bir doğru orantı mevcut. Kalsiyum ve protein beraber çalışarak kemiklerinizin sağlıklı olmasını sağlıyor. Öneri: Harvard Sağlık’a göre, vücut ağırlığınızın her kilosu için 0,8 gr protein almanız gerekiyor. Ancak yüksek protein içerikli bir diyete başlamadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.
Çünkü çok fazla kalsiyum almak iyi sonuçlar doğurmayacaktır. Protein Kaynakları: Deniz Ürünleri, beyaz et, süt, peynir, yumurta, fasulye. Tuz Tüketiminize Dikkat Edin Japon bilim insanları, aşırı sodyum tüketmenin kemikleriniz için zararlı olduğunu söylüyor. Hepimiz sodyum ihtiyacımızı sofra tuzundan karşılıyoruz ve bu iyi bir şey değil çünkü tuz vücuttaki kalsiyum emilimini azaltıyor ve sonuç olarak daha zayıf kemiklere sahip oluyoruz. Osteoporozu engellemek için yapmanız gereken şeylerden biri de tuz tüketimine dikkat etmektir. Öneri: Amerikan Kalp Derneği günde 2300 mg’dan fazla tuz tüketmeyi önermiyor ve ideal limit olarak günde 1500 mg olmalıdır diyor. Ek bilgi: Artık kemiklerinizi nasıl sağlıklı tutacağınızı öğrendiniz. Şimdi başınıza gelmesinden kaçamayacağınız doğal süreçleri anlatmak istiyoruz. Hepimiz doğuyor, yaşıyor ve ölüyoruz ve henüz bilim doğanın seyrini değiştirecek kadar ilerlemedi. Cinsiyet: 50 yaşın üzerindeki kadınlar, aynı yaştaki erkeklere göre 4 kat daha fazla osteoporoza yakalanma riski altındadır. Yaş: 30 yaşına girdiğimiz andan itibaren kemik kütlemizi kaybetmeye başlarız. Bu sebeple 30 yaş sağlıklı bir diyete geçmek için en uygun zamandır. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de bu yaşlarda düzene oturtmak ileriki yaşlarda oldukça rahat etmenizi sağlayacaktır.
Aile Geçmişi: Ne yazık ki ebeveynlerimizden herhangi birine osteoporoz teşhisi konduysa, sizin de aynı genetik yatkınlıkta olduğunuz anlaşılır. Etnik Köken: Asyalı ve Kafkasyalı kadınlar osteoporoza diğer etnik kökenlere kıyasla daha çok yatkın genler barındırırlar. Eğer herhangi bir risk grubu içerisindeyseniz, kemik sağlığını çok daha fazla ciddiye almalısınız! Sağlığınızı 20’li yaşlarda olsanız bile ertelemeyin ve kemiklerinize şimdiden gözünüz gibi bakın! Kemik sağlığının farkında olmasını istediğiniz tüm arkadaşlarınızı bu içeriği okumaya teşvik edin. Unutmayın sağlık para ile satın alınamaz! Elinizdekini korumanız gerekiyor.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.